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Suplementos pre-entrenamiento: eficacia vs. seguridad

Postado en: ago 24, 2018 | Autor: F. Koerich

Una nueva clase de suplementos dietéticos conocidos como suplementos pre-entrenamiento o pre-workouts ha despertado el interés de atletas, entusiastas del fitness y también de los investigadores. Debido a su relativa novedad, es importante examinar la eficacia y la seguridad después de la ingestión aguda y crónica de estos productos antes de proporcionar recomendaciones al consumidor.

Suplementos pre-entrenamiento: eficacia vs. seguridad

Una nueva clase de suplementos dietéticos conocidos como suplementos pre-entrenamiento o pre-workouts ha despertado el interés de atletas, entusiastas del fitness y también de los investigadores. Estos productos habitualmente contienen una mezcla de ingredientes como cafeína, aminoácidos de cadena ramificada - BCAAs, nitratos, creatina, beta-alanina y otros componentes que buscan mejorar el rendimiento del ejercicio a corto y largo plazo.

Estos ingredientes a menudo se muestran en la etiqueta de información nutricional como "mezcla patentada", con cantidades específicas que a veces no se revelan al consumidor. Aunque la normativa sanitaria exige que todos los ingredientes dietéticos incluidos en las mezclas patentadas se enumeren en orden descendente de predominio por cantidad, tales prácticas de etiquetado dificultan determinar si un suplemento contiene cantidades suficientes de ingredientes ergogénicos clave. Por ejemplo, un ingrediente enumerado al comienzo de una mezcla patentada puede estar sobrerrepresentado en la mezcla, mientras que otros ingredientes pueden estar incluidos en cantidades muy por debajo del umbral de eficacia.

Debido a su relativa novedad, es importante examinar la eficacia y la seguridad después de la ingestión aguda y crónica de estos productos antes de proporcionar recomendaciones al consumidor.

Ingredientes de los pre-entrenos

Describiremos brevemente a continuación el mecanismo de acción, los protocolos de dosificación comunes y el potencial ergogénico de los ingredientes más comunes encontrados en las formulas pre-entrenamiento.

Cafeína en formulas pre-entrenamiento

La cafeína parece ser el ingrediente principal responsable por varios de los efectos ergogénicos agudos en los pre-entrenos, ya que se absorbe rápidamente y generalmente alcanza su máximo en el torrente sanguíneo pasados 60 minutos desde su ingestión. La cafeína actúa como un antagonista del receptor de adenosina y se ha demostrado que mejora de forma momentánea la cognición y el rendimiento durante ejercicios de resistencia y fuerza cuando consumida en dosis de 3 a 6 miligramos por kilo de peso corporal. Las formulaciones que contienen al menos 300 mg. de cafeína por porción están dentro del rango de dosificación aceptable para la mayoría de las personas.

Taurina en formulas pre-entrenamiento

La taurina teóricamente tiene efectos antioxidantes, metabólicos y ergogénicos. Mientras que el consumo crónico de la sustancia puede retrasar el tiempo hasta el agotamiento durante el ejercicio de resistencia, la ingesta aguda de 1.5 gramos de taurina como parte de un pre-entreno ha demostrado mejorar la resistencia muscular durante el ejercicio.

Formulas pre-entrenamiento con óxido nítrico

El óxido nítrico (NO) es una molécula que aumenta el flujo sanguíneo en los músculos activos, lo que en teoría puede dar como resultado un aumento en el rendimiento durante el ejercicio. Por esta razón, se busca que varios componentes de los pre-entrenos (arginina y citrulina) aumenten los niveles de óxido nítrico y mejoren el rendimiento a través del aumento del flujo sanguíneo durante el ejercicio.

Los nitratos obtenidos en la dieta parecen mejorar la resistencia aguda y el rendimiento en ejercicios de alta intensidad, cuando se consume en dosis de 300 mg. o más. El zumo de remolacha es una buena fuente de nitratos dietéticos.

La L-arginina es un aminoácido precursor de la síntesis de óxido nítrico. Mientras que algunos estudios han demostrado beneficios ergogénicos resultantes del consumo oral de L-arginina, la mayoría de la evidencia sugiere que la arginina tiene una eficacia limitada para mejorar el flujo sanguíneo o el rendimiento en el ejercicio.

La L-citrulina es un aminoácido no esencial que se encuentra principalmente en la sandía. Se ha verificado que la citrulina se convierte en arginina y, por lo tanto, promueve la síntesis de Óxido Nítrico. Se ha demostrado que la suplementación con L-citrulina (a menudo combinada con malato, un intermediario en el ciclo del ácido cítrico) aumenta la vasodilatación y mejora el rendimiento en el ejercicio cuando se consume crónicamente en dosis de 6 a 8 gramos diarios. Sin embargo, las dosis encontradas en los pre-entrenos son generalmente mucho más bajas que las que han mostrado efectos ergogénicos.

La creatina en los suplementos pre-entrenamiento

La creatina es un aminoácido natural que se encuentra en el músculo de varios animales. La suplementación con creatina es segura y se ha demostrado consistentemente que aumenta los niveles de fosfocreatina intramuscular en un 30% después de la suplementación con aproximadamente 3 a 5 gramos por día después de un período de carga de 20 gramos durante 5 a 7 días. Este protocolo ha tenido un impacto positivo en el rendimiento en ejercicios de alta intensidad. Mientras que el consumo de creatina post-entrenamiento parece tener un resultado superior a la suplementación pre-ejercicio, el consumo regular de al menos 3 gramos de creatina en fórmulas pre-entrenamiento es científicamente suficiente para mejorar el rendimiento y las adaptaciones musculares al ejercicio de alta intensidad.

La betaína en los suplementos pre-entrenamiento

La betaína (trimetilglicina) es un derivado natural del aminoácido glicina que puede mejorar el rendimiento del ejercicio aumentando las tasas de síntesis de creatina, elevando los niveles de óxido nítrico en la sangre y promoviendo la homeostasis térmica y de fluidos corporales. Se ha demostrado que la suplementación crónica con 1.25 a 2.5 gramos diarios de betaína retrasa la aparición de la fatiga muscular y aumenta la carga de volumen total durante el ejercicio de resistencia. También han encontrado mejoras en la potencia y producción de fuerza. Sin embargo, las dosis utilizadas en estas investigaciones son mucho más altas que las encontradas en un producto pre-entreno típico.

La beta-alanina en los suplementos pre-entrenamiento

La β-alanina es un componente común de los productos pre-entreno. Es precursora de la carnosina, un dipéptido que actúa como un tampón intramuscular. Se ha demostrado que el consumo de 4 a 6 gramos de β-alanina por día durante un período de al menos 2 semanas mejora el rendimiento en ejercicios de alta intensidad. Se pueden esperar efectos ergogénicos si se consume diariamente la cantidad recomendado, manteniendo de esta manera los niveles de carnosina intramuscular.

Efectos tras la toma de un pre-entreno

Numerosas investigaciones han examinado el efecto instantáneo tras la toma de un producto pre-entrenamiento y sus resultados en el rendimiento.

La ingestión aguda de pre-entrenos parece tener poco efecto en la ganancia de fuerza, aunque los resultados de varias investigaciones recientes sugieren que el consumo de un producto que contenga cafeína antes de la sesión de entrenamiento puede ayudar a atenuar la fatiga tras varias series. Aunque se necesite más investigaciones, parece que este consumo puede permitir una mayor producción de fuerza durante y después del ejercicio, simplemente por la cafeína.

Parece haber una tendencia general entre los expertos con respecto a una influencia positiva en los indicadores de energía y fatiga después de la ingestión de pre-entrenos, lo que podría desempeñar un papel en la calidad general de una sesión de entrenamiento y mejorar la tolerancia al ejercicio para ciertas personas.

Además, los resultados de varias investigaciones sugieren que el consumo agudo de pre-entrenos puede tener un efecto beneficioso sobre el tiempo de reacción en entrenamientos recreativos o de resistencia.

Por último, el consumo tras la toma de un pre entreno, se nota un efecto en el gasto de energía, así como la utilización del sustrato en reposo.

Efecto del uso de los pre-entrenos a largo plazo

Una cantidad sustancial de evidencias científicas sugiere que el consumo a largo plazo de productos pre-entrenamiento influye positivamente en la producción de fuerza. De la misma forma, parece que la suplementación a largo plazo de productos con creatina, beta-alanina, proteína de suero o BCAAs en sus formulaciones puede ejercer un efecto favorable sobre la composición corporal en hombres que participan en entrenamientos de resistencia. Aparte, parece que a largo plazo puede aumentar el rendimiento aeróbico.

Varios estudios han encontrado que a largo plazo los pre-entrenos conducen a mayores aumentos en la masa muscular, combinados con un suplemento post-entrenamiento basado en proteínas.

Seguridad de las formulas pre-entrenamiento

Hasta la fecha, la literatura relevante sugiere que el consumo de pre-entrenos parece ser relativamente seguro, con mínimos efectos adversos informados. Estos estudios han examinado los efectos crónicos en la frecuencia cardíaca, tensión arterial y varios marcadores hematológicos.

Al igual que con muchos medicamentos recetados, el uso a corto plazo de los pre-entrenos a menudo tiende a ser relativamente seguro, con raros efectos adversos. Sin embargo, sabemos que muchas de las manifestaciones clínicas pueden tardar meses o incluso años en hacerse presentes. Por lo tanto, se necesitan datos más a largo plazo para determinar con seguridad las posibles adaptaciones fisiológicas adversas debido al consumo crónico de pre entrenamientos.

Las preocupaciones con respecto a la seguridad del uso de este tipo de suplementos van más allá del simple análisis de la lista de ingredientes declarada en su etiqueta, ya que se ha encontrado que distintos productos contienen contaminantes como metales pesados, estimulantes potentes, medicamentos u otros ingredientes prohibidos. La dosis de estos contaminantes puede variar ampliamente, desde dosis subterapéuticas, pero detectables, hasta potencialmente tóxicas.

Estimulantes potentes, pero cuestionablemente legales, son los más encontrados, ya que pueden proporcionar efectos vivificantes adicionales más allá de los de la cafeína. Además, tales estimulantes pueden reforzar el consumo de otros suplementos en usuarios que basan sus decisiones de compra de suplementos en la intensidad de los efectos estimulantes percibidos después de la ingestión.

Un informe particularmente preocupante publicado en 2014 indicó la identificación de un análogo de la metanfetamina en un popular producto pre-entrenamiento, lo que provocó su eliminación del mercado a petición de la agencia americana de medicamentos FDA. La FDA también eliminó del mercado la 1,3-dimetilamilamina (DMAA), un ingrediente similar simpaticomimético encontrado en una variedad de suplementos pre-entrenamiento, después de haber sido implicado como la causa de seis muertes y más de 100 enfermedades reportadas debido a su efecto perjudicial sobre la tensión arterial y la función cardíaca.

Debido a la naturaleza reactiva más que proactiva de las reglamentaciones sobre suplementos en los Estados Unidos y Europa, es probable que el actual mercado de estimulantes experimentales esté presente en la composición de una gran variedad de productos, ya que las versiones anteriores de estas sustancias están reguladas y probablemente prohibidas.

Por lo tanto, cualquier atleta que consuma un suplemento corre el riesgo de no pasar una prueba de drogas si los componentes del suplemento son prohibidos por su organización respectiva, lo que podría conducir a la descalificación de la participación o la pérdida de empleo.

Los efectos adversos de consumir un suplemento pueden resultar de la ingestión de ingredientes conocidos y también de cualquier contaminante desconocido, o mismamente la ingestión inadvertida de mega dosis de los ingredientes enumerados. Muchas etiquetas de suplementos enumeran los ingredientes como "mezclas patentadas", lo que deja al consumidor la duda de qué cantidad de un compuesto dado se encuentra en el producto. Esto podría provocar una sobredosis inadvertida de varios ingredientes, especialmente si también se están consumiendo en otros productos, alimentos o suplementos dietéticos.

La dosis adecuada de cada ingrediente es fundamental para los posibles beneficios de rendimiento y, sin duda, para los posibles efectos adversos. Por ejemplo, como se mencionó anteriormente, la cafeína es uno de los ingredientes principales en muchos pre-entrenos y el consumo de esta sustancia en altas dosis no está aconsejada. Cuando los ingredientes individuales que se encuentran en la mayoría de los suplementos se usan en las dosis recomendadas, la mayoría son bien tolerados.

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