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El horario de las comidas: 8 ejemplos de su influencia en tu salud

El horario de las comidas: 8 ejemplos de su influencia en tu salud

El horario de las comidas: 8 ejemplos de su influencia en tu salud

Inicialmente, la gente pensaba que el “hacer dieta” era un acto bastante mecánico. Con el boom de la salud y la actividad física, convirtiéndose en una verdadera religión para muchas personas, esto ha cambiado significativamente y hemos visto varias tendencias que van desde la moda de las dietas bajas en grasas en la década de 1980 hasta el movimiento anti-fructosa de la década de 2000, y el renacimiento de la dieta cetónica en los últimos 10 años.

En cambio, la naturaleza, ajena a todas estas tendencias confirmó una cosa: los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) de tu dieta puede influir sobre la cantidad de masa muscular y grasa que pierdes o ganas, y éste es sólo uno de los parámetros que determinan el hecho de que tu dieta afecta a tu salud y a tu composición corporal.

El horario de las comidas o “nutrient timing”

Otro factor que se ha reconocido que es de suma importancia, es el horario de las comidas, es decir, la ingestión de alimentos o nutrientes específicos en momentos específicos, supuestamente "óptimos".

En la década de los ochenta, la moda era comer pequeñas cantidades de alimentos bajos en carbohidratos y con alto Índice Glucémico cada 2 horas. El resultado fue una cultura de aperitivos que probablemente ha contribuido al aumento exponencial de las tasas de obesidad en la última década.

Pasados 30 años, mucho se escribe sobre los más diversos problemas relacionados al “timing” de la ingesta de nutrientes, como “hacer muchas comidas pequeñas a lo largo del día”, o “¿Son seis comidas mejores que dos?", o "¿prevenir la ganancia de grasa corporal comiendo más al principio del día?"…

Con 2018 casi a la mitad, echemos un vistazo a los más novedosos estudios científicos con evidencia potencialmente relevante sobre el horario de las comidas / nutrientes y su influencia en nuestra salud:

1. Ayuno intermitente

A lo largo de los últimos años, se han acumulado importantes evidencias de que el ayuno intermitente, durante más de 16 horas, puede traer grandes beneficios para la salud. Los beneficiosos mecanismos metabólicos implican un cambio en el uso de las grasas para la generación de energía y producción de cetonas, aparte de una gran estimulación de las respuestas de estrés celular adaptativo que previenen y reparan las microlesiones celulares responsables por el crecimiento muscular.

2. Saltarse el desayuno u otra comida

Nos equivocamos si seguimos con la idea de que todos necesitamos desayunar bien y hacer el mismo número de comidas a la misma hora del día. Los últimos estudios sugieren que, si llevas toda la vida saltándote el desayuno u otra comida, pero sigues manteniendo un buen estado de salud, no intentes cambiar tus hábitos solo porque hay una regla general diciendo que debes desayunar o hacer 6 comidas diarias. Cada cuerpo posee su propio metabolismo y sus propios ciclos de ayuno / comida.

3. Desayuna como un rey y cena como un mendigo – ¿es correcto?

Casi seguro que alguna vez has oído a un dietista o a un educador físico el famoso dicho: “Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo”. Para comprobar su veracidad, estudios controlando la ingesta calórica total diaria y comparando diferentes horarios de ejecución de las comidas han sacado interesantes resultados.

Estudios en lo se ha controlado la ingesta de calorías totales diarias, no han podido verificar con claridad los beneficios y efectos perjudiciales del aumento de la frecuencia de las comidas, o realizar una gran cena, o mismamente comer antes de acostarse, cuando en estos estudios. En resumen: cuando controlas la cantidad de calorías ingeridas en un día, no importa la hora que las consumas – por lo menos es lo que sugieren algunos estudios.

4. Deja los hidratos de carbono para el final de la comida

Recientes investigaciones del 2017 traen una curiosa recomendación: en una comida, es más beneficioso para tu salud si comes por último los carbohidratos. En los individuos estudiados, se ha visto una mejoría en el control de azúcar en la sangre, niveles reducidos de insulina y niveles más altos de la hormona de la saciedad GLP-1 cuando comieron y dejaron para lo último los carbohidratos en sus comidas.

5. El ritmo circadiano y el metabolismo de los nutrientes

Interesantes conclusiones sobre la forma en que el sistema circadiano regula la glucosa, los lípidos y el metabolismo energético sugieren que los patrones alcanzan su punto máximo en la mañana o temprano en la tarde, indicando que la mejor hora para alimentarse es durante el día.

La exposición controlada a la luz, los hábitos de sueño saludables (por la noche) y la alimentación temporizada (durante el día) pueden ayudar a evitar o al menos mejorar los problemas de salud. Con este hallazgo se puede concluir que colectivos que trabajan a turnos tienen tendencia a tener una peor salud.

6. ¿Es recomendable picotear frutos secos entre comidas?

Evidencias recientes destacan que el hecho de picotear frutos secos entre comidas (comer pequeñas cantidades, varias veces al día, entre las comidas principales) puede aportar beneficios a la salud, si se compara con comer la misma cantidad, pero de golpe. En un estudio donde se ha comparado la manera de ingerir un puñado de almendras, el consumo de toda una cantidad antes de la comida empeoró los porcentajes de grasa corporal, mientras que picotear almendras entre comidas mejoró los perfiles de lípidos en la sangre.

7. Metabolizamos mejor los carbohidratos por las mañanas

Conclusiones sacadas el pasado año demuestran más evidencias acerca de que nuestra tolerancia a los carbohidratos, incluso en los carbohidratos con Índice Glucémico bajo, disminuye de la mañana a la tarde/noche. Estudios observacionales y experimentales encontraron una asociación entre el momento de la comida, el aumento de peso, la hiperglucemia y la diabetes mellitus - con beneficios derivados de una ingesta temprana de alimentos en el día.

8. Menos comidas, menos obesidad

Datos experimentales han sugerido que la reducción de la frecuencia de comidas (y el ayuno intermitente) puede prevenir el desarrollo de la obesidad y se asocia con menos daño oxidativo y mayor resistencia al estrés, posiblemente debido a la mejora de la señalización del tejido adiposo y el consiguiente menor aumento de depósitos de grasa. Comer con menos frecuencia (y que sea comida de verdad, y no bocadillos, por ejemplo) puede ser una herramienta preventiva eficaz contra el aumento de peso a largo plazo.

El veredicto aún está por llegar

Incluso con las investigaciones y revisiones más recientes que concluyen que "el momento de las comidas es relevante para la obesidad y el metabolismo", la evidencia sólida aún no convence, de que estos supuestos beneficios no sean solo resultados de cambios en la ingesta total de energía. Dicho esto, no podemos ignorar que hay muchos estudios y muchas evidencias, que nos llevan a aconsejar a las personas que enfoquen sus principales comidas por la mañana y como mucho por la tarde, priorizando el consumo de carbohidratos al final de las mismas.

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