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Las 5 últimas novedades en Nutrición Deportiva que deberías conocer

Las 5 últimas novedades en Nutrición Deportiva que deberías conocer

No le demos más vueltas: estas son las 5 últimas novedades en Nutrición Deportiva y suplementación que deberías conocer. De hecho, algunas de ellas presentan resultados bastante sorprendentes y conclusiones inesperadas:

Añadir grasas y carbohidratos a tu batido de proteína no te dará más saciedad. ¡Así que no lo hagas, a menos que necesites calorías extras!

En un estudio publicado en enero de 2018 se investigó si la práctica común de "hacer que el batido sea más saciante" al agregar "grasas de digestión lenta" y "carbohidratos que liberan energía" funciona o no funciona. Y la respuesta fue negativa: no hay aumento del efecto saciante.

Así que, especialmente cuando estás a dieta de restricción calórica y si buscas usar el batido como un medio para mantener tu ansiedad bajo control, sería mucho mejor usar la caseína en su forma micelar, que tiene una absorción más lenta y te puede aportar esta sensación de “estómago lleno” durante más horas.

Ingerir carbohidratos por la noche después de los entrenamientos no te hará engordar, pero reduce significativamente tu sensibilidad a la insulina y el control de la glucosa en la mañana siguiente

La actividad física es una poderosa herramienta para mejorar la sensibilidad a la insulina y el control de azúcares en la sangre. En consecuencia, el aumento de la actividad física es una medida crucial en la reducción de la prevalencia de Diabetes tipo 2.

La flexibilidad metabólica es un aspecto clave de la sensibilidad a la insulina, y refleja la capacidad de cambiar entre distintas fuentes de sustrato para la generación de energía según la disponibilidad.

Recientes estudios confirman los efectos negativos de la ingesta de carbohidratos por la noche después de una sesión de entrenamiento cuando se busca reponer el glucógeno muscular y hepático. Se ha verificado una disminución de la sensibilidad a la insulina y un empeoramiento en el manejo de la glucosa en la mañana siguiente, después del ayuno nocturno.

Una reducción en la sensibilidad a la insulina puede acarrear un tratamiento menos eficaz de la energía (utilizando más las proteínas como reserva energética, y no como constructoras de tejidos), bajos niveles de energía (agotamiento, sensación de desgana), empeoramiento de la absorción de proteínas en el músculo, menor quema de grasas...

Los batidos de proteína pueden ayudar, pero de ninguna manera son extremadamente necesarios para la ganancia de masa muscular

El estudio de febrero de 2018 identifica las fuentes más efectivas de proteína para aumentar las tasas de síntesis de proteínas musculares después del ejercicio. Según ellos, la ingesta de proteínas para el óptimo rendimiento es personalizada.

Sin embargo, la ingesta de alimentos integrales, que contienen una matriz de alimentos rica en proteínas dietéticas, vitaminas, minerales y otros macronutrientes, para estimular la regeneración de la proteína muscular después del ejercicio también puede proporcionar beneficios adicionales, como mejoras en la calidad general de la dieta.

Además, existen evidencias de que los componentes de alimentos no proteicos y la matriz de diferentes alimentos también pueden tener una influencia directa en los cambios de las tasas de síntesis de proteínas musculares después del ejercicio.

Dejan claro que la obtención de proteínas dietéticas exclusivamente a partir de alimentos integrales puede no ser siempre conveniente, o factible, debido a una variedad de razones que incluyen el costo, la palatabilidad, el cronograma competitivo o de capacitación, y el volumen de alimentos integrales que deben consumirse para cumplir con los requisitos de proteínas. En tales casos, los suplementos proteicos siguen siendo una estrategia nutricional complementaria conveniente para que los adultos físicamente activos cumplan con las recomendaciones de proteínas en comidas seleccionadas a lo largo del día, mientras proporcionan aminoácidos dietéticos para estimular la reparación del músculo esquelético.

La proteína de suero como principal reconstructor muscular

Esta revisión sistemática identificó ocho estudios individuales donde en todos se observó un efecto ergogénico temporal de pequeño a mediano para la proteína de suero de leche (whey protein), acelerando la recuperación de la función muscular después de entrenamientos de resistencia. Los hallazgos de esta revisión se limitan a ocho estudios y se consideran de poca influencia para un análisis adicional de otros factores extraños y o potencialmente confusos, como las características del sujeto (componente genético), el entrenamiento, el objetivo a lograr o la administración de suplementos. Los autores sugieren que estos hallazgos se entienden como una síntesis de la literatura hasta la fecha.

La evolución del uso de suplementos multivitamínicos y multiminerales entre adultos en la era de la nutrición personalizada

Los suplementos multivitamínicos y multiminerales son ampliamente utilizados por la población adulta, lo que reduce las insuficiencias en la ingesta de micronutrientes, pero se debe considerar la posibilidad de una sobredosis - pasar los niveles máximos de consumo tolerables.

Existen preocupaciones asociadas con la ingesta excesiva de ciertos nutrientes, particularmente ácido fólico, y sus posibles consecuencias adversas. Por esta y otras razones, el papel de los multivitamínicos y multiminerales en el mantenimiento de la salud y la prevención de enfermedades crónicas sigue siendo controvertido. La realización de estudios en esta área se ha visto obstaculizada por, entre otros factores, definiciones inconsistentes de qué son los multivitamínicos y multiminerales, que van desde tan solo tres vitaminas hasta productos de amplio espectro que contienen más de dos docenas de vitaminas y minerales.

Considerando los problemas arriba, y los resultados de estudios observacionales y ensayos controlados aleatorizados a gran escala, todavía podemos afirmar que los multivitamínicos y multiminerales pueden reducir el riesgo de algunas formas de cáncer y, potencialmente, enfermedades cardiovasculares.

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